三减三健 | 让骨质不再松，这两条要坚持！
人无骨不立，骨骼“顽强”地撑持着我们的身体。但骨骼并不是萧规曹随的，它也在络续构建、塑形和重建，在分歧的岁数段沉寂地发生着转变。
跟着岁数增进，很多人身姿不再挺立，显现腰背痛苦、驼背、身高变矮、轻易骨折的情形，而这些症状的显现往往多与骨质疏松慎密相关。想要预防骨质疏松，以下要点要认识。
骨质疏松是一种以骨量低下、骨组织微构造损坏导致骨脆性增加并易发生骨折为特征的全身性骨病，骨质疏松性骨折即脆性骨折风险伟大，是老年患者致残和致死的首要原因之一。
通俗来说，就是原本坚硬的骨骼密度变小了、重量变轻了，质量变松、变脆了。
◆儿童青少年恰是长身体时期，此时骨骼处于骨量上升期，骨形成大于骨接收，骨量持续增进。成年人90%以上的骨量是在芳华期竣事前储蓄的，此时包管平衡营养和纪律活动，有助于孩子有一个写意的身高和成年骨量。
◆20岁-40岁这个阶段是人生骨骼生长发育巅峰期，骨量维持在骨峰值。在30岁前包管足量的钙摄入，非常主要。
◆40岁后跟着岁数增加，骨量起头丢失。尤其女性绝经后敏捷显现骨量丢失，骨折风险随之增加；男性一样在50岁后起头显现骨量丢失，骨量丢失到必然水平后，骨折风险显着增加。
◆稀奇提醒：建议40岁之后在体检项目中增添骨密度搜检，认识骨健康情形。也能够经常测测身高，若是身高比年青年头时降低了跨越3厘米，要小心是否存在骨质疏松的问题。
◆绝经后雌激素缺乏，破骨细胞功能失去按捺；
◆岁数增进，影响成骨细胞活性；
◆钙质及维生素D的严重摄入不足；
◆不健康的生活体式：肥胖、糖尿病、历久服用激素等；
亚洲人骨质疏松自我筛查对象（OSTA）是展望绝经后女性骨质疏松危险水平的对象【OSTA指数=（体重-岁数）×0.2】
◆风险级别：
低风险OSTA指数>-1
中风险OSTA指数-1~-4之间
高风险OSTA指数小于-4
例：
48岁绝经女性体重为55kg
既往无骨折史
OSTA指数
（55-48）×0.2=1.4≈1（小数点后忽略）＞-1
是以为较低风险
1.对峙活动
研究表明，适宜的活动不光可以发生机械刺激促进骨形成，还能调节机体内排泄系统，提高机体雌激素的水平，进而起到预防及治疗骨质疏松的感化。
在此秋高气爽之际，哪些是适合中老年人的活动？
◆抗阻力练习
对骨骼最有优点的活动就是抗阻力练习，包罗俯卧撑、哑铃、杠铃等项目，中老年人要分外注重避免活动伤害，强调纪律且循序渐进，建议一礼拜磨炼3-5次，每次持续半小时，对峙磨炼并包管每半年查一次骨密度。
◆有氧练习
好比登山、健步走、泅水等有氧活动能够增加心肺功能，拉伸肌肉改善身体柔韧度，对骨骼也有优点。
最好一周对峙3-5天，天天30分钟，需要注重的是，进交运动前必然要做好热身，活动过程注重不要伤害膝关节。
2.科学补钙
《中国居民炊事营养素参考摄入量（2013版）》建议，成人每日钙介绍摄入量为800毫克（元素钙），50岁及以上人群每日钙介绍摄入量为1000-1200毫克。尽或者经由饮食摄入足够的钙，当饮食中钙摄入不足时，可赐与钙剂增补。具体如下：
◆天天晒一小时太阳
天天在上午10点摆布晒一小时太阳，阳光不要太凶猛，防止灼伤皮肤。研究证实，晒太阳可促进维生素D的形成，从而促进钙的接收。
◆天天喝500克的纯奶或酸奶
奶中的钙质含量非常雄厚，乳糖不耐受人群可选择酸奶。
◆天天吃一片钙片
首推含维生素D的碳酸钙类药物，这类钙片含钙量高，接收率高，易溶于胃酸，且能介入钙和磷的接收，促进骨质的形成且副感化少。
文字起原：摄生中国、健康时报
图源收集
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