一个不起眼的炒菜习惯，让全家人骨质疏松
钙对于预防骨质疏松的确有益，不外，好多却忽略了家里的一个烹饪习惯也会让全家人骨质疏松——炒菜喜欢多放盐！
骨质疏松有多大风险？
骨质疏松症，说直白点就是“骨头变松”了。
我们的骨头皮相是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁（一种海绵状的骨组织）。健康骨骼的内部构造雷同海绵，除了支撑身体和珍爱主要器官之外，骨头还保留钙等矿物质。在骨头的代谢过程中，天天都有必然量的骨组织被消融接收，又有相当数量的骨组织生成，两者的均衡维持骨的不乱。一旦骨头的生成小于其消融接收，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。
正常人vs骨质疏松患者。图库版权图片，转载使用或者激发版权胶葛中国骨质疏松症风行病学查询究竟显露，我国 50 岁以上人群骨质疏松症染病率为 19.2% ；65 岁以上人群达到 32.0% ，个中男性为 10.7% ，女性高达 51.6% [1]。更严重的是，国人的骨骼健康水平也令人堪忧，且丰年轻化的趋势。查询发现，我国低骨量人群宏大，是骨质疏松症的高危人群。我国 40～49 岁人群低骨量率达到 32.9%，个中男性为 34.4% ，女性为 31.4% 。
骨质流失平日沉寂地发生，没有显着症状；但跟着骨质疏松的加重，会有背部痛苦，驼背，变矮等症状，还很轻易发生摔倒、骨折，骨质疏松导致的摔倒和骨折，对老年人来说是个很致命的问题[2]。个中，股骨骨折尤其危险，大约 20％ 的患者在确诊后一年内灭亡。水稻之父袁隆平师长的作古也与一次不测摔倒有关。是以，骨质疏松又经常被称为“幽静的杀手”（可回首往期文章《为什么白叟身体好好的，摔一跤没多久就走了？》）。
高盐增加骨质疏松风险！
盐除了供应咸味，照样负责和谐味道的最佳主角。它能消弭吃力味、弱化酸味、提拔甜味，能够经由雄厚食品的香气来带动饮食的整体风味，所以美食里总少不了盐，不少人也习惯在炒菜时多放两勺盐。
不外，盐吃多了要经由尿液排出体外，在排出的同时还会把一部门的钙给带出来，有增加骨量丢失的风险。
肾脏每排出 2300 毫克钠（相当于 6 克盐），同时就会损失 40～60 毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。若是需要排出的钠太多，钙又不敷用了，就只能从骨骼中“抢”。久而久之就会造成钙流失，就会增加骨质疏松风险。有不少研究显露，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降低相关。
实际情形是，我国居民钙的摄入量就存在很大不足（人均约 330 毫克/天， 90% 以上的人都不足），若是盐再吃得多了，对骨质疏松只会落井下石。
正因如斯，今朝我国关于骨质疏松的健康建议都建议，骨质疏松症患者低盐饮食，成人天天食盐不跨越 6 g，老年人不跨越 5 g。
我们吃了几多盐？
都说中国是美食大国，有好多各类各样厚味的“下饭菜”，这些美食里都少不了盐的劳绩。
曩昔40年时代，中国各岁数段人群的食盐摄入量连结在较高的水平，大约是世界卫生组织介绍量（5克）的两倍。
2012 年中国居民营养与健康状况监测究竟显露，我国每人天天平均食盐的摄入量为 10.5 g。
2016 年的评估数据显露，中国人均每日食盐摄入量是9.2克，最多的处所是河南，其次北京、辽宁、陕西并列。
2019年，《柳叶刀》发布了全球195个国度和区域饮食构造造成的灭亡率和疾病肩负剖析，究竟显露，中国因饮食问题激发的灭亡率在全球处于第二档，个中一个原因是盐吃太多了。
然而，健康中国动作、《中国居民炊事指南（2022）》等都介绍我们每人天天盐的摄入量应不跨越5克。我们距离这个方针还很远！
总的来说，我们吃的盐的确偏高，大约是健康介绍量的两倍，少吃盐依然还有很长一段路要走。
若何少吃盐？
中国居民钠摄入约 80% 来自家庭厨房，包罗烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜。平常生活中，若何削减盐的摄入呢？建议从几个方面做起：
1.用限盐罐或限盐勺。平常做饭菜时能够使用限盐罐和限盐勺来提醒本身用了几多盐，限盐勺有2g、3g的，如许就能更精准地掌握本身的用盐量。
2.巧用烹饪技能削减用盐。平时烹饪食物时不消或许罕用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料，比及食物快出锅再加盐调味，如许吃起来会有咸的味道。
3.行使食物自己味道来雄厚口味。一些食物自然的味道也能让菜肴的口味变得更好，做某些菜时能够放醋，柠檬汁，或许辣椒来替代盐的咸味，既知足口味需要，也能削减盐摄入。
4.限制咸味零食和快餐，把稳隐形盐。好多儿童/成人零食，快餐都含钠量都很高，好比薯片，一些汉堡包和披萨。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容轻忽，尽量避免少吃或许不吃。
5.看营养标签，选择含钠较低的食品。购置包装食品时，注重看营养标签，首要看钠的含量，优先选择钠含量低的食品。
6.购置食盐时，可选择低钠盐。通俗食盐的首要成分是氯化钠，低钠盐含有70%摆布的氯化钠和 30% 摆布的氯化钾，若是你选择摄入等同重量的低钠盐的话，无形中你就削减了30%摆布的钠离子摄入。至于市场上什么竹盐、雪花盐等一些高端盐，它们可都是盐，多吃没有什么优点。
7.不咸≠不含盐。好比，话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品，吃起来感受似乎不咸，然则也有不少“隐藏钠”，相当于过多摄入了“盐”，也要注重少吃。
参考文献
起原|科普中国
编纂|宣传统战处 占亚妮
责编|宣传统战处 施扬华、叶蒙蒙
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