2023年9月13日，中南大学湘雅民众卫生学院的研究人员在“Nutrients”上揭橥了一篇题为" Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016 ”的研究论文。

该研究显露，当天天摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，血清中的长命相关卵白Klotho达到最高值，能有效匹敌衰老并耽误寿命。

由此可见，为了减肥完全不吃“碳水”或许少吃“碳水”，反而或者会影响寿命！

若是实在不想吃主食，能够测验一下世界卫生组织最新更新的碳水化合物指南介绍的4种碳水化合物，这些可都是优质的碳水。

2023年7月17日，世界卫生组织凭据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南，指南强烈介绍了应该摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。

《指南》指出：
1.吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类与灭亡率和疾病风险的显著降低有关，可降低近20%的全因灭亡风险。

2.吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物，可降低10%～20%的冠芥蒂心血管病风险。

3.吃较多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物，可降低20%以上的2型糖尿病和结肠癌的风险。

一、全谷物

全谷物是指未经精美化加工或虽经碾磨（破碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

未经精美处理、装备齐全的全谷物，具有降低结直肠癌染病风险、降低糖尿病发病风险及降低空肚服血糖、维持正常体重及削减体重增进、降低心血管疾病发病风险的感化。

糙米、燕麦、玉米、小米、高粱、青稞、荞麦、薏米、藜麦，只要加工适合都是全谷物的一员。将这类食物融入三餐，能够让我们的主食健康又多样。

【全谷物怎么吃才健康？】

中国居民均衡炊事浮图介绍成人天天吃全谷杂豆食物50～150克，相当于一天谷物的1/4～1/3。

二、蔬菜

凭据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和淡色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是维生素A原，应注重多选择。 

【蔬菜怎么吃才健康？】

1.餐餐有蔬菜，包管天天摄入300~500克的新颖蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
2.一样情形，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高，如紫甘蓝、绿叶菜等。选择深色蔬菜不克只看表皮，而要看可食用部门的颜色是不是深色。好比茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实是披着深色外套的淡色蔬菜。

三、水果
秋季的应季水果较多，好比葡萄、枣、猕猴桃、石榴、苹果等，都是不错的选择，各类品种能够换着吃。

水果中平日含有较多糖，包罗果糖、葡萄糖和蔗糖，一些水果还含有少量的淀粉，这些都易于接收，若是选择欠妥，会使血糖升高。可凭据各类水果的含糖量和血糖生成指数（GI）进行选择，好比秋季应季水果中的苹果、梨等。

【水果怎么吃才健康？】

1.《中国居民炊事指南（2022）》建议：天天吃水果，包管天天摄入200~350克新颖水果（大约一个中等巨细的苹果），果汁等加工水果成品不克取代鲜果。

2.对于糖尿患者来说，血糖掌握平稳者可适被选择低GI水果，天天不跨越200克，且在加餐时间食用。

3.选择新颖应季的水果，变换种类购置，天天至少 1～2 种。

四、豆类

这里的豆类首要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，杂豆卵白质含量尽管比不上黄豆，但也有20%（干豆），在各类主食里最凸起。并且杂豆卵白质的氨基酸的构成与黄豆相似，接近于人体的需要，尤其是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸，与谷类食物搭配食用，正好能够起到很好的卵白质互补感化。

【豆类怎么吃才健康？】

杂豆能够和主食搭配食用，提高卵白质互补和行使。而大豆及其成品，能够换开花样经常吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等成品轮换食用，既变换口味，又能知足营养需求。

《中国居民炊事指南（2022）》建议，健康成年人天天摄入谷类食物200~300克，个中全谷物和杂豆类50~150克。